Kreatinas

Kas yra kreatinas?

Apie 95% kreatino randasi raumenyse (fosfokreatino forma), o likę 5% — smegenyse, inkstuose ir kepenyse. Vartojant kreatino maisto papildus, padidėja fosfokreatino atsargos, kurios naudojamos ATP (adenozintrifosfato) gamybai, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis raumenų darbui.

Kreatinas yra populiariausias maisto papildas pasaulyje, laikomas vienu saugiausių, dėka plačių mokslinių tyrimų, kurie įrodo jo efektyvumą. Jis ypač naudingas sportininkams, nes padeda padidinti raumenų masę, jėgą, greitį ir ištvermę.

Žmogaus organizme yra maždaug 120 g kreatino, iš kurių 70% virsta fosfokreatinu, kuris reikalingas ATP gamybai. Be to, kreatinas padidina IGF-1 hormono gamybą, kuris padeda raumenų augimui.

Kreatinas naudojamas daugelyje sporto šakų, ypač jėgos ir didelio intensyvumo sportuose, nes jis gerina sportinius rezultatus, padidindamas energijos tiekimą raumenims, ir leidžia greičiau atsigauti tarp treniruočių.

Kreatino poveikis ir naudojimas

Nors kreatinas rodo gerus rezultatus, svarbu jį vartojant taip pat daug ir intensyviai treniruotis. Tipiška kreatino vartojimo schema numato 5 g kreatino vartojimą 4 kartus per dieną pirmąją savaitę, o vėliau dozę sumažina iki 3-5 g per dieną. Šis maisto papildas neturi momentinio poveikio, tačiau vartojant jį reguliariai, efektai bus pastebimi maždaug po mėnesio.

Tyrimai taip pat rodo, kad kreatiną geriau vartoti kartu su greitai veikiančiais angliavandeniais, nes jie padeda greičiau jį pasisavinti organizme. Tuo tarpu kofeinas gali trukdyti kreatino pasisavinimui, todėl vartojant kreatiną, reikėtų vengti kofeino turinčių gėrimų.

Saugumas ir šalutiniai poveikiai

Kreatinas laikomas saugiu, tačiau jis nerekomenduojamas žmonėms, turintiems sunkių inkstų ligų. Nors trumpalaikis vartojimas yra saugus, ilgalaikio poveikio dar nėra visiškai ištirta. Kreatinas taip pat natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip jautiena ir vištiena, tačiau norint pasiekti sporto tikslams reikalingą kreatino lygį, reikėtų suvartoti labai didelį šių produktų kiekį.

Kreatino maisto papildai ir pasirinkimas

Kreatinas yra prieinamas įvairiomis formomis, įskaitant miltelius, kapsules ir tabletes. Populiariausias yra kreatino monohidratas, tačiau taip pat yra mišinių su greitaisiais angliavandeniais arba taurinu. Pasirenkant maisto papildą, reikia atsižvelgti į vartojimo patogumą, kainą ir sudedamąsias dalis. Geriausia pasitarti su treneriais ar mitybos specialistais, kad pasirinktumėte sau tinkamiausią produktą ir jį vartotumėte teisingomis dozėmis.

Nors kreatinas yra efektyvus ir saugus, vartojant jį protingai ir laikantis ekspertų rekomendacijų, jis suteikia maksimalią naudą sportininkams.