Что такое креатин?
Около 95% креатина содержится в мышцах (в форме креатинфосфокреатина), а остальные 5% — в мозге, почках и печени. Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина, которые используются для производства АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника энергии для мышечной работы.
Креатин — самая популярная пищевая добавка в мире, считающаяся одной из самых безопасных благодаря обширным научным исследованиям, доказывающим ее эффективность. Он особенно полезен спортсменам, так как способствует увеличению мышечной массы, силы, скорости и выносливости.
В организме человека содержится около 120 г креатина, из которых 70% превращается в фосфокреатин, необходимый для производства АТФ. Кроме того, креатин увеличивает выработку гормона IGF-1, который способствует росту мышц.
Креатин используется во многих видах спорта, особенно в силовых и высокоинтенсивных видах спорта, поскольку он улучшает спортивные результаты за счет увеличения снабжения мышц энергией и позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями.
Эффекты и использование креатина
Хотя креатин показывает хорошие результаты, при его использовании также важно много и интенсивно тренироваться. Типичный режим приема креатина предполагает прием 5 г креатина 4 раза в день в течение первой недели, а затем снижение дозы до 3-5 г в день. Эта пищевая добавка не оказывает немедленного эффекта, но при регулярном использовании эффект будет заметен примерно через месяц.
Исследования также показывают, что креатин лучше всего принимать с быстродействующими углеводами, поскольку они помогают организму быстрее его усваивать. Напротив, кофеин может препятствовать усвоению креатина, поэтому при приеме креатина следует избегать напитков с кофеином.
Безопасность и побочные эффекты
Креатин считается безопасным, но не рекомендуется людям с тяжелыми заболеваниями почек. Хотя он безопасен при краткосрочном использовании, долгосрочные эффекты еще полностью не изучены. Креатин также естественным образом содержится в таких продуктах, как говядина и курица, но для достижения уровня креатина, необходимого для спортивных целей, необходимо потреблять очень большие количества этих продуктов.
Креатиновые добавки и их выбор
Креатин доступен в различных формах, включая порошок, капсулы и таблетки. Самый популярный – моногидрат креатина, но также доступны смеси с быстрыми углеводами или таурином. При выборе биологически активной добавки следует учитывать удобство приема, цену и состав. Лучше всего проконсультироваться с тренерами или диетологами, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас продукт и употреблять его в правильных дозах.
Хотя креатин эффективен и безопасен, при разумном использовании и в соответствии с рекомендациями экспертов он приносит максимальную пользу спортсменам.
